Поради щодо правильного харчування від Міністерства охорони здоров'я України.
Те, що ви їсте та в яких обсягах впливає на стан вашого здоров’я та тривалість життя. Якщо на вашій тарілці адекватна кількість калорій та збалансований набір переважно здорових продуктів, ви значно знизите ризик серцево-судинних захворювань, діабету та раку – найнебезпечніших захворювань для українців.
Ось ключові рекомендації для здорового харчування:
◾ Споживайте адекватну кількість калорій. Щодня ви, залежно від віку, фізичної активності та інших факторів, потребуєте певної кількості калорій. Разом з корисними продуктами ви отримуєте не тільки енергію, але й важливі речовини — білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали тощо.
◾ Споживайте достатню кількість корисних продуктів щодня: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів
◾ Їжте менше продуктів та страв зі значним вмістом солі, цукру та жиру. Основним джерелом солі, цукру та жиру, зокрема трансжирних кислот, є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі істотно збільшує ризик небезпечних захворювань серця та судин, діабету й раку.
◾ Їжте регулярно. Споживання їжі має бути неквапливим. Це дозволить уникнути надлишкової ваги й пов’язаних із нею небезпечних для здоров’я станів — високого артеріального тиску, атеросклерозу та підвищенню рівня цукру в крові.
◾ Пийте достатньо рідини. Вона потрібна для забезпечення належної вашої фізичної та розумової активності. Основним джерелом рідини мають бути вода, кава та чай. А от калорійними напоями, зокрема солодкими газованими, соками радимо не зловживати. Не починайте вживати алкоголь чи обмежте його споживання.
◾ Ретельно дотримуйтеся правил харчової безпеки. Обирайте лише якісні та безпечні харчові продукти, із належними умовами їхнього транспортування, зберігання та приготування. Мийте їх перед тим як з’їсти. Харчова безпека — це питання спільної відповідальності, де зменшення ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача.
◾ Більше рухайтесь і займайтеся фізичними вправами щодня. Активний спосіб життя має відомі переваги в забезпеченні здорового і тривалого життя. Щоденні, улюблені вами види фізичної активності є найкращим варіантом дозвілля.
Змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети — тоді здорове харчування стане для вас природним.
Починайте з невеликих кроків:
◾ поступово додавайте в щоденний раціон салати (із сирих різнокольорових овочів);
◾ використовуйте оливкову олію для приготування їжі;
включіть до раціону здорові перекуси із сухофруктів, горіхів, яблук, ягід;
◾ снідайте нежирним супом, салатом або кашею;
їжте 4–5 разів на день плюс 2 перекуси, їжте повільно, ретельно пережовуйте;
◾ їсти бажано в один і той самий час, але не пізніше, ніж за три години до сну;
◾ замініть інгредієнти страв на менш калорійні — майонез на йогурт, цукерки на сухофрукти тощо.
Поступово ваше харчування стане здоровішим та смачнішим.
