Намагаєтеся стежити за своїм харчуванням, обмежуєте солодке, рахуєте калорії, а схуднути не виходить? Це може бути ознакою того, що обмін речовин у вашому організмі надто повільний і замість спалювати калорії, він їх відкладає.
Лікарка сімейної медицини Кристина Шевченко розповідає про кілька простих способів розігнати метаболізм до максимуму.
Метаболізм – це послідовність біологічних та хімічних змін, що зумовлюють виробництво речовини та енергії завдяки наявності субстратів, наприклад їжі.
Основними обмінними процесами у клітинах організму людини є:
- катаболізм чи розпад складних сполук на прості. Відбувається із виділенням заданої порції енергії задля забезпечення життєдіяльності. Катаболічні зміни включають аеробне та анаеробне дихання та бродіння;
- анаболізм – протилежність катаболізму, він полягає у поєднанні простих субстратів у складні сполуки. Енергія потрібна для здійснення анаболічних реакцій. Прикладами цього синтезу є збільшення м'язової маси, синтез амінокислот.
Варто знати, що швидкість метаболічних змін залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, фізична активність, стан здоров'я, захворювання, дієта, температура довкілля, кількість сну та спосіб життя загалом.
Як визначити швидкість обміну речовин
Швидкість обміну речовин у кожної людини різна. Це залежить насамперед від будови тіла, від гормонального балансу, способу життя, можливого дефіциту вітамінів в організмі чи запальних процесів. Навіть час доби впливає на обмін речовин – уночі він набагато повільніший.
Отже, як виміряти свій обмін речовин та зрозуміти який він? І тому існує кілька способів. По-перше, це застосування математичних формул, розроблених для цієї мети. Вони враховують такі параметри, як маса тіла, вік або стать, і забезпечують конкретне значення. Найбільш поширеною є формула Гарріса-Бенедикта, яку можна використовувати для розрахунку швидкості метаболізму з урахуванням відмінностей, що виникають у результаті будови тіла жінок та чоловіків.
У дієтологічних клініках, крім математичних формул, також використовуються спеціалізовані прилади для розрахунку швидкості метаболізму. Набагато точніше перевірити роботу обміну речовин можна за допомогою процедури біоімпедансу.
Повільний обмін речовин є проблемою багатьох людей. Важливо знайти причини цього стану та вжити відповідних заходів для досягнення бажаних змін. Найпоширеніша помилка – відсутність фізичної активності.
Що пришвидшує метаболізм?
Фізична активність
Ви можете контролювати кількість калорій, що спалюються за допомогою фізичних вправ. Так, Національна служба охорони здоров'я Англії рекомендує аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем та плавання, які є гарним способом для прискорення метаболізму.
Гігієна сну
Коли ми мало спимо, в організмі виділяється гормон грелін, який відповідає за почуття голоду, водночас знижується вироблення лептину – гормону, який змушує відчувати ситість. Таким чином, сон тісно пов'язаний із гормональними процесами та відповідає за підтримання метаболічного балансу. Відсутність сну чи його порушення можуть мати негативні наслідки не тільки для метаболізму, а й серцево-судинної системи, і навіть знижувати толерантність до глюкози, підвищувати ризик діабету II типу, запалень і ожиріння.
Правильна кількість калорій
Деякі люди обмежують кількість споживаних калорій, думаючи, що вони схуднуть, які метаболізм прискориться. Проте ефект може бути протилежним. Коли ви споживаєте замало калорій, вашому організму не вистачає їжі і швидкість спалювання калорій знижується.
Про це свідчить дослідження вчених, на яке посилається Healthline – авторитетний американський медичний сайт. Випробувані були поділені на дві групи – перша отримувала за добу 1462 ккал, а друга – 1114 ккал. Усі учасники мали однаковий щоденний графік занять. Через чотири дні в обох групах було відзначено однакове зниження маси тіла, проте швидкість обміну речовин у людей, які споживають менше калорій, уповільнилася вдвічі.
Зниження рівня стресу
Як прискорити метаболізм? Цей момент може здатися дивним, але, виявляється, стрес також може призвести до уповільнення швидкості метаболізму. У відповідь на стрес організм виробляє адреналін та кортизол. Кортизол у довгостроковій перспективі знижує чутливість до інсуліну та сприяє накопиченню жиру, а також уповільнює метаболізм. Адреналін, своєю чергою, впливає майже всі види обміну речовин.
Фото з відкритих джерел ілюстроване
